PaceBench

补给计划

任意强度的碳水/水/钠目标 —— 附科学依据

时分
°C
碳水
55g/h
138 g 总量
水
800ml/h
2.0 L 总量
钠
600mg/h
1500 mg 总量
钾
130mg/h
325 mg 总量
1754kcal
能量
267g
碳水消耗
2.7L
汗液流失
59%
糖原

补给时刻表

时间碳水水钠钾
起跑前25 g150 ml——
0:2725 g360 ml270 mg60 mg
0:5525 g360 ml270 mg60 mg
1:2225 g360 ml270 mg60 mg
1:4925 g360 ml270 mg60 mg
2:1625 g360 ml270 mg60 mg

科学估算，非医疗或营养处方。出汗速率与汗钠个体差异达 2–3 倍 —— 请作为起点，并用称重法校准。

查看依据与来源

碳水：2 小时内 30–60 g/h，更长 60–90 g/h，肠道训练后可达 90–120 g/h（葡萄糖:果糖 1:0.8）。

水：出汗速率 ≈ 基础（性别）× 强度 × 温度；补到体重净流失控制在 ~2% 以内。

钠：流失 = 汗量 × 汗钠（默认 ~920 mg/L，范围 460–1150）；长时间或高温每小时补 300–700 mg。

钾：汗钾约 4–8 mmol/L（~200 mg/L），钠的流失速度约是钾的 4–5 倍——钾是配角，替代不了钠。超过 ~90 分钟才值得补。

能量：骑行用功率、跑步用距离，否则用心率（Keytel）—— 碳水供能占比随强度上升。

来源